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🧘 Intro – 솔직히, 운동하기 귀찮잖아
- 운동할 시간이 없고
- 식단은 지루하고
- 하루하루 다이어트 생각에 지쳐간다…
하지만 말이야 —
진짜 되는 다이어트는 **운동도 식단도 아니라 ‘패턴 바꾸기’**부터 시작해요.
✔ 칼로리 계산X
✔ 금식X
✔ 뇌가 거부하지 않는 변화만
→ 이게 진짜 오래가는 다이어트의 핵심 공식입니다.
오늘은 몸도 마음도 안 힘든 다이어트 루틴,
딱 5가지 전략으로 정리해줄게요.
🧠 원리 먼저 이해하고 갑시다 – NEAT 다이어트란?
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
= 운동 외 모든 움직임으로 소모되는 칼로리
- 계단 오르기
- 일어서서 일하기
- 설거지, 방 청소, 물 마시러 가기
= 다 살 빠지는 행동들!
✔ 하루 NEAT 소모량은
운동으로 소모하는 칼로리보다 많을 수 있음
💡 실전 루틴 ① ‘물 마시기’만 잘해도 1kg 빠진다?
- 아침에 공복 물 500ml → 체온 + 대사율 ↑
- 식사 20분 전 물 한 컵 → 식욕 억제
- 오후 물 + 천천히 걷기 → 붓기 제거 + 체지방 분해
✔ 하루 1.52L 물 마시면 **기초대사량 2430% 증가 효과**
💡 실전 루틴 ② ‘순서만 바꿔도’ 지방 덜 찐다
탄수화물 → 단백질 → 채소
❌
✔ 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기
- 혈당 스파이크 방지
- 포만감 상승
- 식욕 조절에 탁월함
✔ 같은 음식을 먹어도 순서만 바꿔도 체중이 다르게 쌓인다
💡 실전 루틴 ③ ‘식사 속도’ = 살찌는 속도
- 20분 안에 먹는 사람은
→ 위가 배부르다고 인식하기 전에 더 많이 먹게 됨 - 30분 이상 천천히 씹는 사람
→ 포만감 2배 + 과식 차단
✔ “한 숟갈 20번 씹기 + 젓가락 잠깐 내려놓기”만 해도 달라짐
💡 실전 루틴 ④ ‘체온 올리면’ 살이 더 잘 빠진다
- 우리 몸은 체온 1도 오르면 기초대사량 13% 증가
- ✔ 따뜻한 물 마시기
- ✔ 반신욕 / 온찜질
- ✔ 가벼운 옷 대신 레이어드 스타일
추위에 떨지 말고 따뜻하게 → 지방 분해 ON
💡 실전 루틴 ⑤ ‘앉아 있는 시간만 줄여도’ 빠진다
- 하루 8시간 이상 앉아있으면 → 대사 느려짐 + 복부지방 ↑
- ✔ 1시간에 5분 서 있기
- ✔ 전화 받을 때 서서 걷기
- ✔ TV 볼 때 다리 떠는 습관도 NEAT
✔ 1일 총 50100kcal 추가 소모 가능 = **한 달 0.51kg 감량 효과**
📝 실천 루틴 요약 – K루틴 ver. “무의식 다이어트”
시간대루틴효과
| 08:00 | 공복 물 500ml 마시기 | 체온 + 대사 시작 |
| 12:00 | 채소부터 먹기 | 혈당 안정 |
| 16:00 | 따뜻한 물 마시며 5분 걷기 | NEAT 증가 |
| 18:00 | 저녁 30분 천천히 식사 | 포만감 + 과식 방지 |
| 22:00 | 반신욕 or 온찜질 | 체온 유지 + 릴렉스 |
✅ 오늘의 핵심 요약
전략핵심 내용
| 물 루틴 | 체온 + 대사 + 식욕 억제 |
| 식사 순서 | 탄수 대신 채소 먼저 → GI 조절 |
| 식사 속도 | 천천히 먹기 = 과식 차단 |
| 체온 유지 | 따뜻한 몸이 살 잘 빠짐 |
| NEAT 습관 | 앉아 있는 시간 줄이기 |
💬 마무리 – “살은, 뺄 수밖에 없는 구조를 만들면 빠진다”
다이어트는 “빼야지…”가 아니라
**“빠질 수밖에 없는 구조”**를 만드는 거예요.
✔ 먹는 순서
✔ 물 마시는 타이밍
✔ 앉아있는 시간만 조절해도
진짜 되는 루틴은 눈에 띄게 빠지는 게 아니라, 티 안 나게 계속 빠지는 것.
그게 바로 이번엔 성공하는 다이어트의 시작이에요.
🔜 다음 편 예고
🍠 “진짜 찐 살 빠지는 음식 vs 헛소문 음식”
✔ 닭가슴살, 오트밀, 고구마, 두부 – 뭐가 진짜일까?
✔ GI지수 + 포만감 + 지속가능성 정리
✔ 하루 식단 예시 + 루틴화 전략
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